文/徐一帆（杭州电子商务研究院常务副院长、Inbound Marketing 入站营销陪跑教练、DTC/B2B企业数字化营销顾问）

我的健康减重计划（2026年5月启动）

基本信息
年龄：57周岁
身高：172cm
当前体重（2026年5月02日晨）：87.9kg
腹围：105cm
健康状况：无三高，有冠心病（冠状动脉40%堵塞）

减重成绩
2026年5月31日晨，当前体重：84.85kg
减重：87.90kg-84.85kg=3.05kg，腹围105cm-101cm=4cm

2026年6月30日晨，当前体重：80.95kg
减重：84.85kg-80.95kg=3.9kg，腹围101cm-95.5cm=5.5cm

下一周期减重目标
2026年7月份目标减重为4kg

7月份的减重计划执行重点：
1、无论快走、骑行、原地跑，均遵循最大心率的60-70%为燃脂区间建议（98-115次/分），综合运动时间不低于60分钟
2、每天保证蛋白质（102-136g）和蔬菜（250g）的摄入，粗粮碳水生重180-200g，不饿的情况下能不吃就不吃
3、补充人体必须的复合维生素、戒糖、少油、少盐、补水
4、保证睡眠

7月1日，称重80.15kg，今天去做体检，中午餐3个鸡蛋+200ml牛奶+小段红薯和山药+半个肉包，之后就没有进食，晚上10点饿得受不了，吃了一碗泡面（罪恶感满满）
7月2日，称重81.65kg，不出意料的胖了，我一定要注意维持饮食的固定时间和轻食，中餐断食，晚餐1个鸡蛋+100g南瓜+200g蔬菜，运动：快走6km
7月3日，称重80.05kg，恢复体重，注意要低盐、低碳、饮食不要过量
7月4-8日，称重79.45kg，每天不低于5km的慢跑、快走，8日早增加深蹲、俯卧撑20个各3组的运动（发现总减肥过程中肌肉重量从59.3kg下降到）
减肥前身体，家用普通体脂秤测量指标：
体重87.95kg，BMI29.7，体脂率29.1%，肌肉重量59.3kg，内脏脂肪15，水分率51.8%，骨量3.1kg，基础代谢1750kcal，脂肪重量25.6kg，肌肉率67.4%，骨骼重量42.1kg，水分重量45.5kg，蛋白质重量13.7kg，蛋白质率15.6%，去脂体重62.4kg
减肥后（累计2个月），家用普通体脂秤测量指标：
体重79.45kg，BMI26.9，体脂率25.7%，肌肉重量55.9kg，内脏脂肪11，水分率54.2%，骨量3.1kg，基础代谢1626kcal，脂肪重量20.4kg，肌肉率70.4%，骨骼重量39.7kg，水分重量43.1kg，蛋白质重量12.8kg，蛋白质率16.2%，去脂体重59.0kg

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